esercizi post partum
Quando alla fine della gravidanza si rimane con diversi chili in più si viene presi dal desiderio di tornare al proprio peso ideale il prima possibile
Se è vero che perdere qualche chilo può farci guadagnare in salute, è altrettanto vero che è sbagliato farsi prendere dalla fretta, con il rischio di sottoporre il nostro fisico, già provato da gravidanza e parto, ad un ulteriore stress, in un momento in cui l'accudimento del bimbo già ci priva di energie fisiche e psichiche.
E' bene quindi partire considerando che se il nostro corpo è cambiato lo ha fatto per un fine importante, la nascita di nostro figlio, e che non è necessario essere filiformi per piacere e per piacersi, a dispetto di quanto pubblicità e mass media vogliono farci credere.
Tenendo conto di tutto ciò una rimessa in forma armoniosa, rispettosa dei tempi di riposo e di assestamento del nostro corpo, può servirci per prenderci cura di noi stesse, per ricavarci degli spazi propri, invasi in toto dal neonato, e per risvegliare quella femminilità e desiderio di seduzione rimasti sopiti durante la gravidanza e il puerperio.
Il riequilibrio dell'organismo deve quindi partire da un regime alimentare corretto, il più possibile variato e naturalmente ricco di ferro, calcio, magnesio, acido folico e vitamina A, che gravidanza e parto hanno ridotto sensibilmente.
E' bene in ogni caso aspettare almeno 50 giorni dal parto prima di avviare un regime dietetico vero e proprio, evitando accuratamente le diete rigide e sbilanciate, puntando su diete equilibrate che oscillino tra le 1600 e le 1300 calorie al giorno, che siano di nostro gradimento, e nelle quali inserire qualche gratificante "sgarro" senza sentirsi eccessivamente in colpa.
Se il bambino viene allattato al seno bisogna tenere conto che ciò comporta la naturale perdita di circa 600 calorie al giorno, il che in caso di leggero soprappeso può già essere sufficiente per far riacquistare in 6-7 mesi la forma perduta.
Per ritrovare elasticità e tonicità muscolare dopo i mesi di attività motoria ridotta che generalmente accompagnano la gravidanza è importante partire con degli esercizi di stretching, per ripristinare una corretta postura, rinforzare la muscolatura ed in particolare lombari, dorsali ed addominali, anche se per questi ultimi è bene avere il consenso del ginecologo che durante la visita postatale verifica lo stato del perineo.
A questo punto è possibile abbinare al regime alimentare un'attività fisica moderata, da impostare tenendo conto del livello di allenamento prima dell'interruzione, dei chili di soprappeso e del modo in cui si è trascorsa la gravidanza.
L'allenamento migliore per dimagrire è quello che alterna attività di tipo aerobico, che brucia i grassi di deposito sottocutaneo dell'organismo, come la marcia, il nuoto, la bicicletta, a quelle di tipo anaerobico, come il corpo libero e i pesi, che comportano dispendio calorico e aumentano il metabolismo basale.
E' chiedere troppo ad una mamma indaffarata?
Anche in questo caso l'importante è non strafare, ascoltare il proprio corpo, ma anche evitare di lasciarsi andare tra pappe e pannolini, tenendo conto che gli effetti benefici non tarderanno a venire in particolare sull'umore, per la produzione endocrina di endorfine, il che non potrà che portare giovamento sia alla neomamma che al piccolo.
Dopo mesi di tribolazioni e insicurezze è finalmente nato in nostro bambino, siamo entusiaste e dedichiamo ogni attimo del nostro tempo alla sua cura. Pannolini, poppate, notti in bianco…ma non dobbiamo dimenticarci che non siamo solo mamme, ma anche donne. Il nostro corpo è cambiato e ci vorrà per farlo ritornare quello di un tempo.
Quello che però possiamo fare fin da subito è aiutare il nostro fisico facendo un po’ di ginnastica e ritornando ad un’alimentazione corretta (quante di noi hanno abusato di dolci e leccornie varie durante la gravidanza?).
Se non ve la sentite di andare in palestra esistono semplici esercizi da fare in casa che saranno sempre preceduti da 6/10 minuti di riscaldamento (cyclette, step, corsa sul posto...). Gli esercizi vanno ripetuti in 3 serie per 15 ripetizioni l’una. Cioè, ripetete lo stesso movimento per 15 volte, riposate un minuto e iniziate altre 15 ripetizioni per 3 serie complete ad esercizio.
Avvertenza importante: chi ha particolari problemi di salute non esegua gli esercizi senza un istruttore e senza il consenso del medico.
I movimenti vanno sempre fatti lentamente.
1. ADDOMINALI
Sdraiatevi a terra supine (pancia in su), gambe piegate e leggermente divaricate in maniera tale che le piante dei piedi poggino interamente sul pavimento. Braccia distese aderenti al corpo. Tirare la pancia in dentro come se si volesse unire l'ombellico alla colonna vertebrale buttando fuori l'aria, mantenere per qualche secondo la posizione e poi rilassare inspirando.
2. DORSALI
In piedi. Impugnare un bastone (es. quello della scopa). Braccia tese in avanti. Le mani devono essere rivolte con i palmi verso l’alto ed essere messe larghe (quanto le spalle). Portare il bastone sotto al petto tenendo i gomiti stretti (devono sfiorare il busto durante il movimento).Tornare con le braccia avanti.
3. PETTORALI
Sedute con le braccia piegate. Portare le mani davanti al petto con le dita incrociate, spingerle l’un l’altra come se si volesse schiacciare qualcosa nel palmo delle mani.Mantenere per qualche secondo la contrazione e rilassare.
4. BICIPITI
Braccia lungo i fianchi. Palmi delle mani verso l’alto. Pugni chiusi. Piegare le braccia sollevando i pugni verso l’alto facendo attenzione a tenere i gomiti vicino al busto. Fatto ciò distendere nuovamente le braccia. Chi è un po’ più allenata può usare due bottigliette piene d’acqua come pesi.
5. TRICIPITI
Alzare un braccio (possibilmente con un pesetto in mano o una bottiglietta riempita d’acqua) e portarlo vicino all’orecchio. L’altra mano afferra leggermente il polso del braccio dritto. Piegare dietro la testa il braccio teso e ristenderlo verso l’alto. Ripetere l’esercizio con l’altro braccio.
6. GLUTEI
Nuovamente stese a terra. Gambe piegate e poco divaricate come prima. Piante dei piedi aderenti al pavimento. Braccia distese lungo il corpo. Sollevare i glutei contraendoli e mantenendo spalle e schiena per terra. Tornare giù.
7. GAMBE
Sempre per terra. Mettersi di fianco, dritte.Sollevare la gamba allontanandola dal corpo e poi riportarla vicino l’altra senza mai toccarla (slanci laterali). Ripetere sdraiati sull’altro fianco.
Concludere con 15/20 minuti di corsa.